Evet arkadaşlar bi önce ki basen eritme diyeti konu başlıklı yazımızda belirttiğimiz gibi bu yazımızda size diyet ile birlikte evde kendi başınıza yapabileceğiniz basen inceltme egzersizlerini resimleriyle birlikte anlatacağım.
Ama öncelikle yine belirtmeliyim ki her zaman söylediğim gibi her şeyden önce ve en önemli olan yılmadan sabırla ve kendinize güvenerek ben bunu başarabilirim diyerek başlamanız. Unutmayın başlamak bitirmenin yarısıdır.
Arkadaşlar aşağıda vereceğim egzersizleri günlük spor yapma durumunuza göre hamlamadan hafta 2-3 günde bir yapabileceğiniz gibi hergünde yapabilirsiniz. Önceki yazımızda belirtmiş olduğumuz diyetle birlikte bu egzersizleri sabırla sadık kalarak düzenli bir şekilde yani layıkıyla yaptıgınız sürece en geç 2,5 ayda gözle görülür sonuçlar alabilirsiniz.
Şimdi egzersizlere geçmeden önce bir kısaltmanın açıklamasını yapmak istiyorum :
- 2x10 set : bu 2 set 10 tekrar demek yani bir hareketi 10 kere yapıyorsunuz 1 seti tamamlamış oluyorsunuz ve buna görede kaç set yapacaksanız o kadar tekrarı yapıp setleri tamamlıyorsunuz.
Not : Arkadaşlar ben her set arasında 30-40 saniye dinlenmenizi tavsiye ediyorum. Yani 1 seti tamamladıktan sonra diğer sete geçmeden önce 30-40 saniye dinlenin. Bir diğer konuda kesinlikle ama kesinlikle gün içerisinde en az 2,5 litre su tüketin.
Egzersize başlamadan önce sayfanın en altında bulunan ISINMA ve SOĞUMA hareketlerini kesinlikle yapın ve daha sonra başlayın egzersize.
Şimdiden kolay gelsin... Şimdi egzersizlere geçelim.
- Egzersiz hareketlerimizden birincisi yukarıda ki resimdeki gibi kalçalarınızı dar bir açıyla havaya kaldırarak bacaklarınızı karnınıza çekmedir. Bu hareketi ilk günlerde 2x12 olarak yapın. İlerleyen günlerde 3x12 ye yada biraz daha fazlasına çıkarabilirsiniz.
2. Diğer hareketimiz yukarıdaki resimde ki hareketimiz olan squat yani çömelme hareketidir.Bu hareketi ellerinizi uzatarak yapabileceğiniz gibi elleriniz belinizde de yapabilirsiniz.Önemli olan hareketi layıkıyla özenerek yapmak. Bu hareketi de vücudunuzun durumuna göre 2x12 set yada 3x12 set yapabilirsiniz. İlerleyen zamanlarda daha da artırabilirsiniz.
3. Bir diğer hareketimiz de yukarıdaki resimde görüldüğü gibi yan yatıp bacağımızı yukarıya aşağıya açıp kapama hareketidir. Bu hareketi 3x10 tekrar yada vücut yapınıza göre 3x12 tekrar da yapabilirsiniz. İlerleyen günlerde bunu artırabilirisiniz.
4. Bir sonra ki hareketimizde yukarıdaki resimde de görüldüğü üzere sırt üstü yatıp kalçalarımızı dar bir açıyla havaya kaldırıp ayaklarımızı düz bir şekilde 90 derece dikip tekrar indirme hareketidir. Bu hareketi de 2x12 tekrar yapabileceğiniz gibi vücut yapınıza göre 3x12 tekrar da yapabilirsiniz diğer hareketler gibi bunu da ilerleyen günlerde artırabilirsiniz.
5. Yukarıda ki bu hareketimizde de sırt üstü yatıp bir sağa bir sola çaprak mekik çekme hareketidir. Bu harekette dikkat etmeniz gereken nokta çapraz mekiği çekerken mekiği çektiğiniz yönde ki ayağınızı karnınıza çekerken diğer ayağınızda resimde ki gibi yere temas etmemeli yani havada olmalı. Bu hareketi de zor olduğu için 2x10 tekrar yada vücut yapınıza göre 2x12 tekrar da yapabilirsiniz. Bu hareketide tıpkı diğer hareketler gibi ilerleyen günlerde artırabilirsiniz.
6. Yukarıda ki resimde ki hareketimiz bacaklarımızı arkaya esnetme hareketidir. Bu hareket de dikkat edilmesi gereken nokta sağ bacakla sağ kol sol bacakla sol kolumuzu diğer bacak ve kolumuza aynı anda 90 derece olacak şekilde kaldırmak. Bu hareketi de 3x10 yada vücut yapınıza göre 3x12 tekrar olarak da yapabilirsiniz. İlerleyen günlerde bu set ve tekrar sayısını artırabilirsiniz.
7. Hareketlerimizden bir diğeri sağa ve sola eğilme. Bu harekette de dikkat edilmesi gereken nokta sağa ve sola düz olacak şekilde 90 derece eğilmeniz dir. Bu hareketide 3x12 yada vücut yapınıza göre 4x10 tekrar yapabilirsiniz. İlerleyen günlerde artırabilirsiniz.
8. Diğer bir hareketimizde resimde görüldüğü üzere ayakta 90 derecelik dik bir açıyla dik durarak ayağı diz kapağından tutarak karnımıza çekebildiğimiz son noktaya kadar çekmek. Bu hareketi yaparken dik duran diğer bacağımızın arkasının yandığını hissedene kadar çekmemiz gerekli. Bu hareketi 2x10 tekrar yada vücut yapısına göre 2x12 tekrar yapabilirsiniz. Ama burada bir ekstra var oda her tekrarda yani ayağımızı karnımıza çektiğimizde içimizden 4 e kadar saymalıyız. Bu sayıları ilerleyen günlerde artırabilirsiniz.
9. Hareketlerimizin sonuncusu olan hareket yukarıda resimde görüldüğü gibi komando dansıdır. Bu hareket hem basenleri hem karnı hemde beli inceltir ve sıkılaştırır. Bu hareketi 2x8 yada vücut yapınıza göre 2x12 de yapabilirsiniz. Bu tekrarları ilerleyen günlerde artırabilirsiniz.
Hareketlerimiz bitti. Buradan sonra aşağıda verilen resimde ki ısınma ve soğuma hareketlerini yapıp egzersizi bitiriyoruz.
Not : Egzersize başlamadan önce ve bitirdikten hemen sonra ISINMA ve SOĞUMA hareketlerini kesinlikle uygulayınız.
Bizi takip etmeye devam edin...